Nous passons beaucoup de temps à débattre des meilleurs exercices physiques à effectuer ou des meilleurs régimes alimentaires à suivre.
Il existe également une multitude d’approches éprouvées comme éviter la tentation et utiliser intelligemment des incitations. Un site de Sport et Nutrition tel que Muscle-up.fr en est un bon exemple, et pourra vous être utile pour atteindre vos objectifs de poids ou de remise en forme.
Cependant, nous ne traitons pas toujours le vrai problème : nous n’avons pas besoin d’un meilleur programme, mais nous avons plutôt besoin de mieux le suivre. Voici ce que la science a découvert sur la façon de tenir un régime alimentaire.
Les régimes et la science
1. L’épuisement de l’ego
À l’heure actuelle, la théorie dominante sur la volonté s’appelle l’épuisement de l’ego. Roy Baumeister est l’initiateur de cette théorie. Vous épuisez petit à petit votre volonté lorsque vous effectuez des tâches difficiles, mais vous pouvez la reconstituer en vous reposant ou en consommant des aliments sucrés. La volonté serait donc une capacité unique utilisée pour tous les types de tâches. En d’autres termes, vous utilisez la même ressource pour résister à la malbouffe que pour vous concentrer sur un travail.
2. La maîtrise de soi
Pour faire simple, il est plus facile de ne pas commencer une mauvaise habitude que de devoir cesser une fois que l’habitude s’est installée.
Des chercheurs ont formé 55 sujets obèses à plusieurs compétences en rapport avec la maîtrise de soi :
- Gratification différée
- Contrôle de la pensée
- Établissement d’objectifs
- Autosurveillance
Ils ont constaté que cette formation entraînait une perte de masse graisseuse importante. Cette méthode de travail sur plusieurs compétences à la fois produit de bons résultats. En effet, de petites améliorations dans un ensemble de compétences sont préférables à une amélioration importante dans une seule de ces compétences. Cela signifie si vous travaillez avec quatre méthodes différentes de maîtrise de soi, au moins une est susceptible de fonctionner pour vous.
La vidéo amusante ci-dessous est un bon exemple d’étude sur la maîtrise de soi. Elle montre comment notre esprit et notre corps luttent dans l’espoir d’une plus grande gratification à plus long terme.
3. Résister à la tentation
Les personnes qui ont une haute maîtrise de soi sont-elles vraiment mieux à même d’éviter la tentation et de tenir un régime ? Il semblerait que oui : les chercheurs ont conclu que les personnes ayant une maîtrise de soi élevée étaient moins fréquemment soumises à des pulsions. En d’autres termes, ils ne résistent pas mieux à la tentation, mais ils la subissent moins souvent.
4. Le rappel des efforts passés
D’autres chercheurs ont découvert qu’en rappelant aux patients ayant subi une chirurgie bariatrique combien ils avaient souffert, ceux-ci étaient moins tentés par des aliments riches en calories. Ils réduisaient ainsi leur désir de les manger. Donc, se rappeler des efforts déjà déployés pour se mettre en forme semble être très efficace.
5. La gestion du stress
Il est bien connu qu’un niveau élevé de stress conduit à une prise de décision altérée. Le stress peut également entraîner un stockage excessif des graisses abdominales par le biais d’un niveau élevé de cortisol. Ici aussi, les recherches ont montré que la gestion du stress peut être très utile, à condition que :
- Vous sachiez que le stress est un facteur majeur contribuant à une mauvaise alimentation ou à un manque d’exercice.
- Vous travaillez à un changement de comportement.
- Vous suivez un bon programme de mise en forme.
6. Le contrôle de notre environnement
Les sociologues savent depuis longtemps que nos comportements et nos attitudes sont fortement influencés par les personnes que nous fréquentons et par l’endroit où nous vivons. De nombreuses études démontrent l’effet de notre environnement sur les comportements de santé.
Une étude réalisée sur un groupe de personnes participant à un séminaire sur la gestion du poids à parmi de découvrir une corrélation directe entre le nombre d’amis qu’une personne avait dans la groupe et le poids qu’elle avait perdu. En fait, la reconnaissance sociale au sein du groupe était le plus important facteur prédictif de la perte de poids.
7. Les souvenirs de plaisir
Vous pouvez rendre des expériences agréables plus mémorables simplement en vous y attardant quelques instants juste après les avoir vécus. Par exemple, en prenant un moment après avoir mangé un repas sain pour réfléchir à ce que vous aimez, vous êtes plus susceptible de manger à nouveau des aliments sains à l’avenir.
8. Utiliser des assiettes plus petites
Il est courant de penser que nous devrions manger dans des assiettes plus petites, car l’illusion de taille nous fait sous-estimer la quantité de nourriture consommée. Cependant, les preuves à cet égard sont mitigées ; si vous êtes conscient de ce que vous mangez et de la quantité que vous consommez, la taille de votre assiette ne semble pas faire la différence.
Mesures pratiques que vous pouvez prendre pour tenir un régime
En vous basant sur la somme de recherches effectuées jusqu’à ce jour, voici certaines choses que vous pouvez faire pour tenir un régime alimentaire :
- Pratiquez la pleine conscience, en particulier lorsque vous mangez. Prenez le temps de savourer chaque bouchée. Examinez votre nourriture avant de la consommer et essayez d’obtenir une estimation de sa quantité.
- Cherchez des moyens de modifier votre environnement afin de rendre les comportements sains plus efficaces.
- Après avoir mangé un repas qui correspond à votre régime alimentaire, prenez un moment pour réfléchir à la façon dont vous l’avez apprécié et à ce que vous avez aimé.
- Faites tout ce que vous pouvez pour éliminer les sources de stress dans votre vie. Contrôlez le stress en faisant quelques minutes d’exercice et en mangeant des repas sains et faibles en calories.
- Passez plus de temps dans un environnement social où les habitudes saines sont encouragées et félicitées.
- Lorsque vous mangez des aliments sains avec des légumes, privilégiez les grandes assiettes.
- Ne luttez pas contre la tentation si vous pouvez l’ignorer, et ne l’ignorez pas si vous pouvez l’éviter entièrement.
- Utilisez l’élan psychologique à votre avantage. Il est plus facile de ne pas commencer à manger des produits riches en calories que d’arrêter une fois que vous avez commencé.
Choisissez 2 ou 3 éléments de cette liste qui vous semblent les plus pertinents et passez 2 à 3 semaines de travail dessus jusqu’à ce qu’ils deviennent des habitudes. Ensuite, vous pourrez choisir quelques éléments supplémentaires de la liste à expérimenter.
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