Avec l’atténuation des restrictions, les plus sportifs d’entre nous espèrent que les gymnases vont enfin bientôt pouvoir rouvrir. Aussi excitant que cela puisse être, il est important de se rappeler que nous ne pourrons sans doute pas performer au même niveau qu’avant l’isolement.
Le corps a été déconditionné après plusieurs mois de repos forcé. Il a perdu du muscle et certaines de ses compétences. Cela signifie que lorsque vous recommencerez le sport, vous devrez penser à repartir de presque zéro. Il sera sage de prendre votre temps et de ne rien forcer.
Surtout si vous souhaitez jouer immédiatement au niveau que vous aviez auparavant ou accélérer votre entraînement pour rattraper le temps perdu. Donc, avant de reprendre l’exercice, il y a quelques domaines sur lesquels vous devez vous concentrer. Ainsi, vous pourrez tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement et retrouver la forme dès que possible et sans blessure.
1. Se préparer mentalement
Lorsque vous allez vous remettre en mouvement, que ce soit pour soulever de la fonte ou pour lancer ou taper dans une balle, vous allez sans aucun doute être déçu de vos compétences. Vous pouvez vous attendre à une baisse de l’endurance, une perte de force, une mauvaise concentration et une mauvaise technique. C’est tout à fait naturel.
Préparez-vous mentalement à ces problèmes avant de revenir dans le jeu. Dites-vous que ce sera un travail lent voir long, mais que dans quatre à six semaines, vous serez à nouveau le sportif que vous étiez. Attention cependant, car accélérer ce calendrier pourrait vous exposer à de sérieux risques de blessures. Récupérez votre motivation et soyez enthousiaste mais ne vous précipitez pas.
2. Commencer par un entraînement léger
Le corps a besoin de temps pour retrouver sa force et son endurance. Soulever trop lourd dès votre première séance est la meilleure façon de vous blesser. Il en va de même pour courir ou s’entraîner trop longtemps. Essayer de soulever trop de poids ou forcer votre corps à s’étirer ou à effectuer une amplitude de mouvement pour laquelle il n’est pas encore prêt peut entraîner de microtraumatismes musculaires.
Si vous souffrez déjà d’une blessure, pensez à faire usage d’un manchon de compression ou d’une genouillère qui pourra vous maintenir en cas d’instabilité. Dans ce cas, vous trouverez l’orthèse qui vous correspond pour une reprise d’activité sans crainte sur le site sport orthèse.
Développez un programme d’entraînement qui commence légèrement et qui augmente petit à petit en intensité au cours des prochaines semaines. Environ 40 % de votre intensité d’entraînement précédente est un bon point de départ. Assurez-vous que ce plan comprend des jours de repos pour permettre à vos muscles une bonne récupération.
Commencez par un exercice d’endurance de faible intensité pour un entraînement aérobie. Lors d’un entraînement en force, augmentez les répétitions plutôt que le poids pendant les 2 à 3 premières semaines.
Si vous faites du sport à l’air libre, vous aurez également besoin de temps pour vous habituer à vous exercer à nouveau dans la chaleur ou le froid. Gardez toujours une grande bouteille d’eau à proximité et faites des pauses fréquentes.
3. Dormir en suffisance
Le sommeil est une chose qui pour beaucoup d’entre nous n’est pas forcément une priorité. Les bodybuilders le savent bien, c’est à ce moment-là que le corps se régénère et se reconstruit. En effet, le sommeil aide à restaurer l’énergie et à réparer les muscles.
Un bon sommeil est une question de qualité et de quantité. Il est donc essentiel d’avoir au moins 7 à 8 heures d’un bon sommeil pour performer au mieux autant sur le plan physique que mentale.
Couchez-vous 30 minutes plus tôt si vous pensez avoir besoin de dormir plus de 7 heures par nuit. Évaluez votre utilisation des écrans et votre exposition à la lumière bleue avant de vous coucher si la quantité n’est pas le problème. Essayez par exemple de lire un livre au lieu de consulter votre smartphone ou votre tablette.
N’oubliez pas qu’outre les sensations évidentes de fatigue, le manque de sommeil est également lié à un risque plus élevé d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. Sans compter les problèmes liés au poids, à la diminution de la concentration, une perte de productivité et bien sûr, une réduction des performances sportives.
4. Se fixer des objectifs réalistes
Chacune de vos sessions d’entraînement doit avoir un objectif. Travaillez vers cet objectif et restez concentré chaque jour. Votre entraîneur ou coach sportif devrait être en mesure de vous aider à définir ces objectifs afin que vous puissiez atteindre vos meilleures performances en un temps raisonnable et sans vous blesser.
5. Une période de récupération appropriée
Vous pourriez être enclin à passer le plus de temps possible dans la salle de gym et à ignorer le repos lorsque vous revenez à l’exercice après une longue pause.
Votre corps ne sera plus habitué à une telle charge. Il est donc important d’augmenter lentement votre dose d’entraînement et de prendre des jours de récupération. Ceci est particulièrement important si vous ressentez fréquemment des douleurs musculaires. Écoutez votre corps et prenez des jours de repos car votre corps sait toujours mieux que vous ce qui est bon pour vous.
Conclusion
Soyez patient et allez-y doucement ! Il peut être frustrant de ne pas pouvoir soulever aussi lourd ou courir aussi vite qu’avant la fermeture des salles de sport. Mais gardez en tête que soulever trop lourd peut entraîner des blessures ou même un burn-out. En utilisant les stratégies ci-dessus, vous atteindrez à nouveau votre meilleur niveau presque sans vous en rendre compte.